Als je aan een willekeurige dame vraagt met welke oefeningen ze de billen traint is meestal het antwoord: Squats. Vrij logisch ook, daar je op het world wide web dood gegooid wordt door squattende modellen met mooie ronde derrières. Om erachter te komen of de squat inderdaad de meest effectieve oefening is voor het trainen van de bilspier wil ik hier wat dieper op ingaan

Uit welke spieren bestaan de billen:

  • 1: Gluteus minimus

De Gluteus Minimus zorgt voor abductie (zijwaarts bewegen van het bovenbeen) en endorotatie (naar binnen draaien van het bovenbeen) in de heup

  • 2: Gluteus medius

De voorste spiervezels van de Gluteus Medius zorgen voor abductie (zijwaarts bewegen) en endorotatie (naar binnen draaien) van het bovenbeen en de achterste spiervezels zorgen voor abductie (zijwaarts bewegen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen.

  • 3: Gluteus maximus

De Gluteus Maximus zorgt voor extensie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen. Daar de gluteus maximus de grootste bilspier is is deze ook voor het grootste gedeelte verantwoordelijk voor de ronding van de billen

Anatomie van de bilspieren

Anatomie van de bilspieren

De Squat:

De squat is meer een quadriceps (bovenbeen) georiënteerde oefening en tevens een ketenoefening waardoor de verdeling van de last over de gehele keten (kuit, bovenbeen, billen, rug en de buik als stabilisator) verdeeld wordt. Dit betekent dat de bilspieren minder effectief worden aangesproken tijdens een squat. Daarentegen is de squat wel een oefening die in ieder trainingsprogramma thuishoort.

Welke oefeningen kan ik dan beter doen:

De bilspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna heupextensie. De oefeningen waarbij de maximus de voorkeur heeft zijn:

  1. Glute Bridge
  2. Rope cable pull through
  3. Hip thruster

Afhankelijk van je doelstelling en fase van training is het belangrijk om te variëren in de oefeningen en de wijze waarop je ze uitvoert. Overleg eens met je fitnesscoach of personal trainer welke uitvoering het beste bij jouw doel past. Belangrijk is dat je de techniek ook goed onder controle krijgt. Om erachter te komen hoe je de oefeningen juist uitvoert kun je hier bekijken of neem contact op met je trainer.

Conclusie:

De squat is een oefening die in elk programma thuishoort. Wil je echter de nadruk leggen op het ontwikkelen van ronde en strakke billen dan kun je je programma aanvullen met o.a. de glute bridge, rope cable pull through en de hip thuster.

Have fun ladies.

Like de facebook pagina van Source PT voor dagelijkse tips en tricks over Voeding, Training, Motivatie, en Herstel.

Met resultaatgerichte groet,

Source PT

Say it, Mean it, Do it

Bron: Tom Barten Personal Body Plan