We zijn er allemaal wel mee bekend. Dat gevoel van flinke spierpijn, waarbij de meest simpele taken tig keer zwaarder worden door de pijntjes. Het is heel normaal voor de meeste mensen, zeker bij nieuwe soorten inspanning, om gedurende de dagen na de inspanning last te hebben van fikse spierpijn. Deze houdt soms zelfs tot 72-96 uur na de inspanning aan. De een heeft er vaak last van, de ander lijkt er nooit last van te hebben. Hoe kan dit? Is spierpijn een teken van een goede training, of kunnen je trainingen ook effectief zijn zonder ooit last te hebben van echte spierpijn? Laten we eens kijken naar de feiten!

DOMS, oftewel Delayed Onset Muscle Soreness: in de volksmond beter bekend als spierpijn. DOMS wordt meestal geassocieerd met nieuwe soorten inspanning, met name intensieve activiteiten. Beginners, of mensen die veel afwisselende activiteiten verrichten, hebben er vaak last van. Voor de meeste sporters is het inmiddels een haat/liefde verhouding. Aan de ene kant haten ze het gevoel dat ze beperkt zijn door de spierpijn, maar hebben ze het gevoel dat ze wel goed bezig zijn geweest door de spierpijn. Veel mensen zijn zelfs onder de indruk dat ze zonder DOMS geen effectieve training hebben gehad

[1]. Maar hoe zit dit nu? Laten we beginnen met wat DOMS nu precies is. Wat is spierpijn?

Wat is DOMS?

Alhoewel de exacte oorzaak van DOMS niet volledig vastgesteld is, is het huidige consensus dat DOMS veroorzaakt wordt door een ontstekingsreactie op microscopische scheuren in het bindweefsel in de spieren. De reactie is een combinatie van oedeem, verhoogde sensitiviteit van de zenuwreceptoren, verhoogde pijnsignalen en een verstoring van cellulaire structuren [2] [3].

DOMS is het meest aanwezig wanneer de inspanning een nieuwe stimulatie geeft aan het spierstelsel[4]. Ondanks dat zowel de concentrische fase (het verkorten van de spier), als de excentrische fase (het op lengte brengen van de spier) DOMS kan veroorzaken, heeft de excentrische fase het meeste effect op het ontstaan van DOMS[5].

Normaal gesproken treedt DOMS op na ongeveer 6-8 uur na de inspanning. Deze piekt vervolgens na ongeveer 48 uur na de inspanning[6]. De exacte lengte en de mate van het optreden varieert enorm en kan dagenlang aanhouden, afhankelijk van factoren zoals de intensiteit van de inspanning, trainingsniveau (hoe gevorderd is de sporter?) en genen.

Is DOMS een goede indicatie van vooruitgang?

Omdat DOMS meestal optreedt na een nieuwe activiteit of routine, concluderen veel mensen dat dit ‘beter’ is dan wat ze voorheen deden. Ze hebben enkele weken een bepaalde routine en gooien het vervolgens compleet om, omdat ze ‘anders geen vooruitgang boeken.’ DOMS wordt hierbij als maatstaaf gebruikt. Ook veel trainers gebruiken dit principe bij het trainen van cliënten.
Het feit dat je trainer je zo sloopt dat je dagenlang kreupel loopt, is geen teken dat de training kwalitatief goed is. Elke trainer kan je het gevoel geven alsof je meerdere keren bent aangereden door een stoet raceauto’s op de Duitse snelweg, maar kwalitatieve training zit hem in de mogelijkheid tot continue vooruitgang. Als je na verloop van tijd sterker wordt en beter wordt in de oefeningen, boek je vooruitgang. Elke training iets anders doen en continu de spierpijn opzoeken kan je mogelijk beperken, in plaats van vooruit helpen te komen.

Trainingsfrequentie en DOMS

Het veelvuldig herhalen van een bepaalde beweging of load (gewicht) kan ervoor zorgen dat het optreden van DOMS enorm afneemt, of zelfs compleet verdwijnt[7]. We kennen allemaal de social media posts waarin mensen beweren dat je ‘als je nog kunt lopen na leg day, je niet hard genoeg getraind hebt!’ Dit is onzin. Ja, als je af en toe benen traint, zoals velen in dat geval 1-2x per week doen, is de kans op fikse spierpijn groot. Hoe minder vaak je je benen in dit voorbeeld prikkelt, hoe groter de kans dat er fikse spierpijn optreedt. Ga je je frequentie verhogen, dan zal je merken dat de spierpijn ook af gaat nemen. Zo heb je bijvoorbeeld de Russische trainingsmethoden (een voorbeeld van High Frequency Training) Smolov, waarbij je dagelijks squat. Als je lichaam eenmaal went aan het continu belasten van je benen, gaat de spierpijn ook vanzelf afnemen of zelfs compleet verdwijnen. Als je meer informatie wilt over hoe dit precies zit, wil ik je verwijzen naar het boek ‘Squat Every Day’ van Matt Perryman. Hierin gaat hij in zeer duidelijk taal in op het trainen met een hoge frequentie (elke dag tot een max squatten in dit geval).
Overigens zorgt een lichte vorm van inspanning, relatief snel na de eerste inspanning, ook voor ‘bescherming’ tegen spierpijn[8].

Slechter presteren met DOMS?

Naast het feit dat DOMS kan zorgen voor verminderde spierkracht (tijdens de DOMS, niet als regressie!), kan het nog andere negatieve invloeden hebben op komende trainingen. Hiermee kan het dus ook het geval zijn dat krachttoename en hypertrofie op de lange termijn beperkt worden, door verminderde prestatie. Pijn gerelateerd aan DOMS kan bewegingspatronen enorm beperken, zeker bij mensen met angst voor pijn[9]. Slechte techniek kan vervolgens het gevolg zijn en dit kan er vervolgens voor zorgen dat de spieren slecht activeren en er blessures op treden.
Daarnaast zijn er verschillende onderzoeken geweest die opmerkten dat de motivatie, bij excessieve DOMS, de motivatie van mensen enorm kan doen afnemen[10].
DOMS kan een bijkomstigheid zijn, maar moet niet actief nagestreefd worden!

Het verminderen van DOMS

Naast het feit dat het verhogen van de trainingsfrequentie de DOMS na een tijd minder laat worden, kun je nog meer dingen doen om van de spierpijn af te komen. Enkele voorbeelden zijn:

  • Lichte inspanning, gericht op doorbloeding. Denk hierbij aan inspanning uiteenlopend van een lichte training, tot een wandeling.
  • Vormen van diepe huidmassage om de doorbloeding te bevorderen.
  • Richten op oefeningen en uitvoeringen met een concentrische fase, waarbij de excentrische fase niet tot nauwelijks aanwezig is (dit is geen permanente oplossing, gezien je hiermee spierschade deels ontwijkt en je vooruitgang zult beperken).
  • Baden in warm water[11]
  • Ontstekingsremmers blijken een doseringsafhankelijke werking te hebben, met weinig aanleiding dat het af en toe gebruiken ervan, negatieve effecten zal hebben op spiergroei[12]. Wel kan het zo zijn dat, door de onderdrukking van satelliet cel activiteit, het gebruiken van de ontstekingsremmers op lange termijn schadelijk kan zijn[13]
  • Stretchen helpt niet tegen DOMS, ondanks dat veel mensen dit aanhalen als preventie en herstel methode[14].
  • Voeding en suppletie (hierover meer in een toekomstig artikel!)

Conclusie

Ondanks dat spierpijn dus een veel voorkomend verschijnsel is bij intensieve activiteiten, is het geen goede indicatie van progressie of een goede training. In tegenstelling tot wat veel mensen dus aannemen. De belangrijkste punten die ik je vandaag mee wil geven nog even op een rij:

  • DOMS is een gevolg van microtrauma door inspanning.
  • Excentrische en ‘nieuwe’ belasting zijn veel voorkomende oorzaken van DOMS.
  • DOMS zullen afnemen of zelfs verdwijnen naarmate je vaker dezelfde soort activiteit verricht.
  • Continue vooruitgang is de sleutel tot verbetering. DOMS hoort hier soms bij, maar moet niet worden nagestreefd.
  • Als je last hebt van DOMS, zorg er dan voor dat je hier rekening mee houdt bij de volgende training. Let erg goed op je techniek en ga niks forceren.
  • Enkele voorbeelden om DOMS te verlichten zijn o.a. lichte inspanning en massage.
  • Stretchen ter preventie van, of verlichting van DOMS heeft geen nut.

Source PT

Say it, Mean it, Do it!

 

Bron: Richard Bell

http://www.bell-coaching.com/

https://www.facebook.com/bellcoachingcom

[1] Nosaka, K. Exercise-induced muscle damage and delayed onset muscle soreness (DOMS). In: Strength and conditioning: Biological principles and practical applications. Cardinale, M, Newton, R and Nosaka, K, eds. West Sussex, UK: John Wiley and Sons, 2011. pp. 187.

[2] Malm, C. Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction? Acta Physiol. Scand. 171: 233-239, 2001.

[3] Proske, U, and Morgan, DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J. Physiol. 537: 333-345, 2001.

[4] Byrnes, WC, and Clarkson, PM. Delayed onset muscle soreness and training. Clin. Sports Med. 5: 605-614, 1986.

[5] Cleak, MJ, and Eston, RG. Muscle soreness, swelling, stiffness and strength loss after intense eccentric exercise. Br. J. Sports Med. 26: 267-272, 1992.

[6] Proske, U, and Morgan, DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J. Physiol. 537: 333-345, 2001.

[7] McHugh, MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand. J. Med.Sci. Sports 13: 88-97, 2003.

[8] Lavender, AP, and Nosaka, K. A light load eccentric exercise confers protection against asubsequent bout of more demanding eccentric exercise. J. Sci. Med. Sport 11: 291-298, 2008.

[9] Trost, Z, France, CR, Sullivan, MJ, and Thomas, JS. Pain-related fear predicts reduced spinal motion following experimental back injury. Pain 153: 1015-1021, 2012.

[10] Howatson, G, Hough, P, Pattison, J, Hill, JA, Blagrove, R, Glaister, M, and Thompson, KG.Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking. Med. Sci.Sports Exerc. 43: 140-145, 2011.

[11] Hassan, E. S. (2011). Thermal therapy and delayed onset muscle soreness. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 249-254.

[12] Ticchi, S. J. (2009). The effect of nonsteroidal anti-inflammatory drugs on muscle recovery and strength after injury. The University of Toledo

[13] Schoenfeld, B. J. (2012). The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports Medicine, 42(12), 1017-1028.

[14] Torres, R., Ribeiro, F., Alberto Duarte, J., & Cabri, J. M. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 13(2), 101-114