De structuur en de functies van koolhydraten:

Koolhydraten zijn samengesteld uit verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof. Ze worden in het algemeen geclassificeerd als suikers (eenvoudig), zetmeel (complexe) en vezels. Op het label van voedingsmiddelen wordt onder suiker alle mono –en dissacharide verstaan. Een monosaccharide is een enkelvoudige suiker. Zetmeel (opslag van koolhydraten in planten) en glycogeen (opslag van koolhydraten in de mens) zijn opgebouwd uit een aaneenschakeling van monosaccharide. Glucose (vaak aangeduid als bloedsuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose zijn allemaal monosaccharide. Dissaccharides bestaan uit twee aaneengeschakelde suikers. Voorbeelden van dissaccharides zijn; sacharose (gewone suiker), lactose (melk suiker) en maltose. Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron voor alle lichaamsfuncties en spieractiviteit. De beschikbare en opgeslagen koolhydraten raken hierdoor snel op. Er is dus een continue vraag van het lichaam om deze macronutrient. Koolhydraten zijn ook betrokken bij de vertering en het verbruik van eiwit en vet.

 

structuur rietsuiker, structuur bietsuiker

Sructuur van rietsuiker

Vertering, opname en verbruik:

De meeste koolhydraten komen in de voeding voor in de vorm van enkelvoudige suikers, zetmeel en cellulose. De enkelvoudige suikers, zoals we deze aantreffen in honing en fruit, worden heel gemakkelijk verteerd. Dubbelvoudige suikers (dissaccharides), zoals tafel suiker vereisen wat meer inspanning om verteerd te worden. Dit is echter te verwaarlozen in vergelijking tot de vertering van complexe koolhydraten zoals zetmeel die we bijvoorbeeld aantreffen in granen. Het verteren van zetmeel vereist een langdurige enzymatische actie, waardoor deze kunnen worden opgesplitst in enkelvoudige suikers (bijvoorbeeld glucose). Cellulose, treffen we vaak aan in de schil van fruit en groenten. Deze vorm levert weinig energie en is grotendeels onverteerbaar voor de mens. Het speelt echter wel een rol bij de verteringsprocessen.

Glycochemische index:

De mate waarin de vertering van koolhydraten zorgt voor een verhoging van de bloedsuikers en de hiermee samengaande reactie op de afgifte van insuline wordt aangeduid met de term “glycochemische index (GI)”. De “GI” van een voedingsmiddel wordt bepaald door uitsluitend het desbetreffende voedingsmiddel te eten op een lege maag. Gemixte maaltijden van proteïne, andere koolhydraten en vet beïnvloeden namelijk de “GI”. Bij sommige vetrijke diëten wordt er een te grote nadruk gelegd op de “GI” . Zij gaan er van uit dat het consumeren van voedingsmiddelen met een hogere “GI” zorgen voor een toename van vet opslag, ongeacht de totale calorie opname. Dit zorgt er voor dat voedingsmiddelen op basis van de “GI” als “goed” of “slecht” gekwalificeerd worden. Gewichtstoename is echter gerelateerd aan de totale energie opname en niet aan een enkel voedingsmiddel. Daartegen vormen voedingsmiddelen met een lagere “GI” een goede bron van complexe koolhydraten en bevatten ze veel vezels en een hoge voedingswaarde. Door de verterings –en opname processen worden alle disacchariden en polysacchariden uiteindelijk omgezet in enkelvoudige suikers zoals glucose en fructose. Fructose moet echter eerst in de lever omgezet worden in glucose, voordat het gebruikt kan worden. Sommige glucose wordt als brandstof gebruikt voor de hersenen, zenuwstelsel en spieren. Omdat een mens niet continue eet, wordt er na een maaltijd een klein deel van de glucose omgezet tot glycogeen. Dit glycogeen wordt opgeslagen in de lever en de spieren. Een te veel aan glucose wordt door het lichaam opgeslagen als vet. Wanneer de totale energie inname groter is dan het verbruik, worden de te veel aan koolhydraten, vetten en proteïne opgeslagen als vet.

GI tabel

Glycochemische index

  

De rol van vezels op de gezondheid:

Complexe koolhydraten zijn de grootste leverancier van voedingsvezels. Vezelrijke voeding wordt geassocieerd met een lagere kans op hart –en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Bijkomende voordelen van voedingsvezels zijn:

  • Het vergroot de massa (volume) van de voeding, waardoor de mate van verzadiging toeneemt.
  • Sommige vezels hebben een vertragende werking op het legen van de maag, waardoor het verzadigings effect nog eens versterkt wordt.
  • Voorkomt obstipatie en zorgt voor een regelmatige stoelgang.
  • Zorgt voor het behoud van een goede beweeglijkheid in de darmen.
  • Helpt bij het behouden van een goede gezondheid en spiertonus van de spieren in de darmen. Dit helpt bij het voorkomen van diverticulosis. Dit verzwakt de darmwanden en veroorzaakt zwelling.
  • Helpt bij het voorkomen van bacteriële infecties van de blindedarm (ontstekingen van de blindedarm).
  • Vermindert de kans op darmkanker.
  • Kan de kans op hart –en vaatziekte verminderen, door verlaging van het cholesterol.
  • Bepaalde oplosbare vezels binden zich aan cholesterol en worden via de ontlasting uitgescheiden. Dit helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
  • Daarnaast hebben de stoffen die bij de vertering van oplosbare vezels geproduceerd worden door bacteriën, een remmende werking op de productie van cholesterol.
  • Reguleren de opname van glucose (ook bij diabetes), waarschijnlijk doordat vezels in staat zijn om de vertering en assimilatie van koolhydraten te controleren.
  • Men heeft aangetoond dat het eten van vezelrijke maaltijden, tot 5 uur na de maaltijd, een regulerend effect heeft op het glucose gehalte.

Maandag 17 november in Deel 2:

  • Koolhydraten en prestatie
  • Koolhydraat timing.
  • Koolhydraten en gewichtsafname
  • Conclusie en aanbevelingen

Met resultaatgerichte groet,

Source PT

Say it, Mean it, do it.

Bron: NASM