Koolhydraten en prestatie:

De beschikbaarheid van koolhydraten is essentieel voor het leveren van een maximale sportprestatie. Bij kortdurende activiteiten met een hoge intensiteit (anaeroob), wordt de energie geleverd door glycogeen en is deze dus ook hier van afhankelijk. Bij aerobe activiteiten die gedaan worden met een gemiddelde intensiteit (60% van de VO2 max), voorziet het spierglycogeen voor ongeveer 50% van de energiebehoefte. Bij aerobe activiteiten die gedaan worden met een hoge intensiteit (> dan 79% van de VO2 max.) wordt vrijwel alle energie geleverd door glycogeen.

De duur van de inspanning heeft ook effect op het glycogeen verbruik. Wanneer de duur van de activiteit toeneemt, neemt de beschikbaarheid van glucose en glycogeen af. Hierdoor wordt men voor de levering van energie meer afhankelijk van vet. Men mag daarnaast ook veronderstellen dat er bij een aanzienlijke toename van de duur, een daling van de intensiteit moet plaatsvinden. Dit zorgt voor een daling van het verbruik van glycogeen. Dit betekent niet dat men het beste langdurige activiteiten met een lagere intensiteit kan doen, wanneer men vet wil verliezen. Wanneer de training een tekort aan energie veroorzaakt, zal het lichaam op een bepaald punt vetreserves gaan verbruiken om dit te kort te compenseren. Uiteindelijk is de beschikbaarheid van koolhydraten de beperkende factor bij sportprestaties. “Vet verbrandt in de vlammen van de koolhydraten”. Dit wil zeggen dat een optimale verbranding van vet niet mogelijk is zonder voldoende beschikbaarheid van koolhydraten. Wanneer een duuratleet de man met de hamer tegenkomt, is dit het resultaat van vermoeidheid. Deze wordt veroorzaakt door een drastische verlaging van de glycogeenvoorraden in de spier –en lever.

bananen

Bananen als koolhydraten na de training

Timing van koolhydraten:

De hoeveelheid koolhydraten die beschikbaar is, heeft invloed op het prestatievermogen. Een verhoogde inname van koolhydraten zorgt ervoor dat er meer glycogeen voor het leveren van energie verbruikt wordt. Dit geldt ook voor een verhoogde inname van vet. Wanneer men veel vet inneemt dan wordt er meer vet gebruikt voor het leveren van de energie. Een vetrijk dieet zorgt echter wel voor een afname van de synthese van glycogeen. Dit is van groot belang bij mensen die een energiearm dieet volgen. Een koolhydraatrijk dieet zorgt ervoor dat de duuratleet glycogeenvoorraden opbouwt. Dit zorgt voor betere prestaties en een beter herstel. Hoewel sommige onderzoeken aantonen een verbetering van prestatie te laten zien bij een vetrijk dieet. Deze verbeteringen werden wel aangetoond bij activiteiten met een relatief lage intensiteit (minder dan 70% van de VO2 max.). Bij een toenemende intensiteit, zal het prestatievermogen uiteindelijk dalen. Een dieet dat tussen de 6 en 10 g/kg per dag bevat, of ongeveer 60% van de totale calorie opname, wordt aanbevolen aan mensen die aan duursport doen. Complexe koolhydraten (zoals in granen, vers fruit en groenten) dienen hiervan de meeste calorieën te leveren, omdat deze van nature een hogere voedingswaarde hebben (door aanwezigheid van B vitaminen, ijzer en vezels).

Voor het sporten:

Wanneer de training (inspanning ) langer dan een uur duurt, wordt er aanbevolen om 2 tot 4 uur voor de training (inspanning) een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Deze tijd is nodig voor een voldoende lediging van de maag. Dit geldt voornamelijk bij trainingen die in de ochtend plaatsvinden. In de ochtend zijn de glycogeenvoorraden 80% lager. Wanneer dit vanwege de tijd niet mogelijk is, kunnen vloeibare maaltijden (zoals maaltijdvervangers) gebruikt worden. Een voordeel hiervan is dat ze zorgen voor een snelle lediging van de maag. Sommige onderzoeken bevelen aan om 1 tot 4 uur voor de training, 1 tot 4.5 g/kg koolhydraten te eten. In dit onderzoek nam het prestatievermogen bij de groep die 4 uur voorafgaand aan de inspanning 4.5 g/kg at, het prestatievermogen met 15% toe. Om maagproblemen te voorkomen, kan men korter voor de inspanning kleinere maaltijden nemen.

Schermafbeelding-2013-02-12-om-13.55.511

Schema koolhydraat timing

Gedurende het sporten:

Bij inspanningen die langer dan een uur duren, kan het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning, helpen bij het aanleveren van glucose terwijl de glucosevoorraden slinken. Hierdoor blijft het bloedsuikergehalte op pijl. Dit kan de uitputting vertragen met wel 20 tot 60 minuten. Om dit effect te bereiken adviseert men duuratleten om elk uur tussen de 30 en 60 gram koolhydraten in te nemen. Populaire sportdranken kan men voor dit doel uitstekend gebruiken. Deze hebben ook nog als aanvullend voordeel dat ze vochtverlies compenseren, en het prestatievermogen verbeteren. Een onderzoek toont aan dat het prestatievermogen tijdens 1 uur intensief fietsen was verbeterd met 12%, bij het consumeren van 1.330 mL water vermengt met 79 gram koolhydraten.

 Na het sporten:

Het op achtereenvolgende dagen intensief trainen zorgt voor een afname van de glycogeen voorraden. Een innemen van veel koolhydraten helpt om deze glycogeenvoorraden te herstellen. Het tijdstip waarop deze koolhydraten worden opgenomen is hiervoor van belang. Voor een maximaal herstel van de glycogeenvoorraden wordt geadviseerd om binnen 30 minuten na de training (activiteit), 1.5 g/kg koolhydraten in te nemen. Het na 2 uur innemen van deze hoeveelheid koolhydraten vermindert het herstel van de glycogeenvoorraden al met 66%. Het direct na de training (activiteit) innemen van de koolhydraten bespoedigen de aanvulling van de glycogeenvoorraad, doordat de bloedtoevoer naar de spieren in deze periode nog verhoogd is. Daarnaast zijn de cellen in deze periode nog gevoeliger voor de werking van insuline. Tevens wordt voor een volledig herstel nog aanbevolen om elke 2 uur een maaltijd te nemen, die 1.5 g/kg koolhydraten bevat.

Koolhydraten en gewichtsverlies:

Het percentage calorieën dat dagelijks wordt ingenomen dient, zowel bij de doelstelling vetvermindering als bij spieropbouw, voor het grootste deel geleverd te worden door koolhydraten. Koolhydraten voorzien de voeding van variatie, waardevolle nutriënten en volume. Het verzadigingsgevoel dat het eten van complexe koolhydraten met zich meebrengt, is vooral van belang wanneer men een caloriearm dieet volgt om vet te verliezen. Een koolhydraat opname, die ligt tussen de 50 tot 70% van de dagelijkse calorie-inname, wordt voor de gemiddelde actieve volwassenen aanbevolen. Dit voorziet in voldoende volume en brandstof die nodig is om energie te leveren.

Ondanks de toenemende populariteit van koolhydraatarme diëten, wat vaak gebaseerd is op verkeerde aannames, is het niet nodig om de inname van het percentage koolhydraten te beperken, wanneer men vet wil verliezen. Gewichtsverlies of toename is gerelateerd aan de totale calorieopname. Het maakt niet uit door welke voeding nutriënten deze geleverd wordt. Het gewichtsverlies dat ontstaat bij een koolhydraat-arm dieet kan aan de volgende twee factoren worden toegeschreven; een vermindering van opname van calorieën en verlies van vetvrije massa. Wanneer iemand geen eiwitrijke voedingsmiddelen meer eet, dan zal dit onvermijdelijk ook leiden tot een verminderde calorie-opname. Dit gaat gepaard met een vermindering van de glycogeenvoorraden. Voor het omzetten van 1 gram glucose tot glycogeen, is 2.7 gram water nodig. Een afname in gewicht bij een koolhydraat-arm dieet door vochtverlies, kan in de eerste weken voornamelijk hier aan toegeschreven worden. Hierdoor kunnen er met koolhydraat-arme diëten veel resultaten (gewichtsverlies) beloofd worden in een korte tijd. Een blijvend resultaat ten aanzien van gewichtsverlies wordt geassocieerd met een realistisch voedingspatroon en niet één die gekenmerkt wordt door enorme beperkingen ten aanzien van  een voeding nutriënt.

carbs-257x300

Voor iedereen die een koolhydraat arm dieet volgt 😉

Conclusie en aanbevelingen:

Overzicht van de eigenschappen van koolhydraten:
1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën

Koolhydraten voorzien het lichaam van:
• Voedingsstoffen die niet geleverd kunnen worden door vet en proteïne (van complexe koolhydraten)
• Het zorgt voor verzadiging, doordat het zorgt voor het behoud van de glycogeenvoorraden en het de
voedingsvolume vergroot
• Een juiste vochtbalans in de cellen, maximale cellulaire efficiëntie
• Een goed niveau van het bloedsuikergehalte, bij een consistente inname van koolhydraten met een lage
“GI” waarde
• Het bespaart proteïne zodat deze gebruikt kunnen worden voor de opbouw van spierweefsel

Het lichaam heeft koolhydraten nodig, omdat:
• Omdat zij de meest ideale vorm van energie leveren
• Zij constant vervangen moeten worden, dit veroorzaakt een verlangen naar koolhydraten die bevredigd
moet worden
• Delen van het centraal zenuwstelsel zijn volledig afhankelijk van koolhydraten
• Zij zorgen voor een efficiënte verbranding en verbruik van vet en proteïne

Aanbevelingen ten aanzien van de inname van koolhydraten:
• De dagelijkse voeding dient 25 gram vezel te bevatten
• 50 tot 70% van de dagelijkse energie opname dient uit koolhydraten te bestaan
• De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten dient berekend te worden nadat voldaan is aan de vereiste
hoeveelheid opname van proteïne en vet.
• Fruit, gehele granen en groenten zijn uitstekende bronnen voor vezels

Met resultaatgerichte groet,

Source PT

Say it, Mean it, Do it

Bron: NASM