Training (lichamelijke activiteit):

Zowel anaerobe als aerobe training beïnvloedt de eiwitbehoefte op verschillende manieren. Training verhoogt de oxidatie van aminozuren en het percentage eiwitten dat gedurende het herstel omgezet wordt in vetvrije massa (lean body mass). Doordat verschillende trainingsvormen leiden tot verschillende specifieke trainingsresultaten, zal de behoefte aan eiwitten groter zijn bij een persoon die blootgesteld wordt aan meerdere trainingsvormen.

Calorie inname:

Omdat proteïne gebruikt kunnen worden voor het herstel, opbouw en het leveren van energie, zal de behoefte aan proteïne toenemen, wanneer de totale energie inname minder wordt. Wanneer de totale opname van calorieën wordt verminderd, zal de energie niet langer in voldoende mate uit koolhydraten en vet gehaald kunnen worden. Proteïne zullen dan ook gebruikt worden voor het leveren van voldoende energie. Het streven zou moeten zijn dat het overgrote deel van de energie met behulp van koolhydraten en vet geleverd wordt, zodat de eiwitten gespaard blijven voor de opbouw en herstel van weefsel. Dit is de reden waarom koolhydraten vaak eiwit sparend worden genoemd. Wanneer je niet voldoende koolhydraten en vetten eet (zoals we vaak zien bij energie –en koolhydraat arme diëten, of gedurende de trainingsperiode voorafgaand aan de competitie), zal er meer eiwitten worden gebruikt voor het leveren van energie. We zien vaak bij mensen die vet willen verliezen of meer spiermassa willen opbouwen dat ze deze situatie ten onrechte nabootsen. Ze eten vaak veel meer proteïne dan nodig is. Wanneer deze diëten echter tijdelijk onder de juiste omstandigheden gebruikt worden, kunnen ze effectief werken.

Proteïne en bodybuilding:

Bodybuilders die zich bevinden in een positieve energie balans (buiten het wedstrijdseizoen), dienen dezelfde richtlijnen te volgen ten aanzien van de inname van eiwitten als krachtsporters (strength athletes). Maar gedurende de periode van negatieve energiebalans (de periode voorafgaand aan de wedstrijd om het vetpercentage te verlagen) dient men aanzienlijk meer eiwitten te consumeren. Om het gewenste vetpercentage te bereiken wordt de calorie inname steeds verder verlaagd, terwijl de trainingsinspanningen (cardiorespiratoire – en kracht training) verder toenemen. Het bereikte vetpercentage gedurende de wedstrijdperiode is over het algemeen ongezond en het is onmogelijk om deze voor een langere periode te handhaven. Elk component van dit trainingsregime heeft een aanvullend effect op de eiwitbehoefte. Het overlevingsmechanisme zal vanwege het toenemend verbruik en afnemende inname van energie, in deze periode erg actief zijn. Vanwege de anabole (opbouwende) eisen die er aan het lichaam gesteld worden, kan de inname van eiwitten niet verminderd worden. In feite zal de inname van eiwitten in de laatste weken voorafgaand aan de wedstrijd verder worden verhoogd. Gedurende deze periode heeft het lichaam de optie om het voedsel te gebruiken voor het leveren van energie of voor de opbouw van spierweefsel. Het lichaam kan hierbij niet voldoende gebruik meer maken van koolhydraten en vet, waardoor uitsluitend eiwitten hiervoor gebruikt kunnen worden. Daarom kan de inname van eiwitten in deze periode drastisch worden verhoogd, om het verlies van vetvrije massa (lean body mass) zoveel mogelijk te beperken. Het is vrij gebruikelijk dat de calorie-inname van deze klanten in de laatste weken voorafgaand aan de wedstrijd, voornamelijk uit eiwitten bestaat. Echter na het wedstrijd seizoen zullen deze atleten weer terugkeren naar een normaal voedingspatroon (een hoeveelheid opname van eiwitten die voorziet in de anabole behoefte en een inname van voldoende koolhydraten en vetten voor het leveren van de energie). Deze terugkeer naar de normale eetgewoonten levert meer winst op ten aanzien van een toename van spierkracht en hypertrofie, dan bereikt zou worden door het blijven handhaven van de verhoogde inname van eiwitten. In feite blijkt dat, het vlak na een zware krachttraining (binnen 1 uur) innemen van koolhydraten (1g/kg), een remmend effect heeft op de afbraak van eiwitten. Dit betekent dat voornamelijk koolhydraten en niet eiwitten zorgen voor een positief eiwit saldo.

 

energiebalans

De energiebalans

Negatieve energie balans:

Mensen die als doel hebben om hun vetpercentage te verminderen, moeten een negatieve energiebalans creëren (meer energie verbruiken dan dat er opgenomen wordt) totdat het doel bereikt is.

Deze mensen willen hun lichaamssamenstelling verbeteren. Tijdens een negatieve energiebalans, worden aminozuren gebruikt voor de productie van energie. Dit proces wordt “gluconeogenesis” genoemd. Anaerobe en aerobe training zorgen voor een vermindering van de glycogeenvoorraden en zorgt voor een toename van gluconeogenesis. Energiearme diëten zorgen voor een afname van de glycogeenvoorraden. Wanneer dit wordt gecombineerd met een verhoogde vraag naar glucose door inspanning, zal het eiwitgebruik voor het leveren van energie toenemen. Het verlies van vetvrije massa kan verminderd worden door de hoeveelheid eiwitten in de voeding te verhogen. Uit een aantal studies blijkt dat de gluconeogenesis verergert als er gedurende de negatieve energiebalans ook getraind wordt.   

Het effect van proteïne op het verzadigingsgevoel:

Naast de bovengenoemde factoren, kan de opname van eiwitten aangepast worden ter ondersteuning van het verzadigingsgevoel. Het positieve effect dat eiwit heeft op de verzadiging is de overweging waard. Net als alle andere macronutriënten, activeert eiwitten het verzadigingsmechanismen. Bij eiwitten is dit effect echter groter dan bij vet en koolhydraten. Uit verschillende studies met ratten en mensen blijkt dat het eten van een toenemende hoeveelheid eiwitten, de voedselinname tot enkele uren na de maaltijd beperkt. Men is geneigd minder snel weer te gaan eten na een eiwitrijke maaltijd, dan dat dit het geval is bij het eten van een vergelijkbare hoeveelheid vet en koolhydraten. Mensen die willen afvallen (vet willen verliezen) kunnen van deze eigenschap van eiwitten profiteren.

  • Aanbevelingen ten aanzien van de opname van proteine
  • Eiwit suppletie
  • Overzicht voor het gebruik van proteine.

Like de facebook pagina van Source PT voor dagelijkse tips en tricks over Voeding, Training, Motivatie, en Herstel.

Met resultaatgerichte groet,

Source PT

Say it, Mean it, Do it

Bron: NASM