Vergeet 1984. Sorry George Orwell, maar de grootste brainwash activiteiten die er tegenwoordig worden uitgevoerd zijn de enorme campagnes waarin verschillende fitness guru’s cardio promoten als hét ultieme middel om af te vallen. Productlijnen, ondersteunende supplementen, speciale kleding, je kunt het bijna zo gek niet verzinnen of het is er wel.
Ook in ons kikkerlandje is geen enkele sportschool nog veilig van de cardio invasie. Loop een gemiddelde Basic-Fit of Fit for Free binnen en je ziet rijen na rijen cardio apparatuur staan, volledig bezet met mensen met maar 1 doel: afvallen.
TV aan, koptelefoon op en gas op die lolly. Per slot van rekening is cardio namelijk toch wel dé manier om af te vallen. Althans dat zei buurvrouw Sjaan vorige week bij de koffie, dus dan moet het wel waar zijn toch? Zij is ten slotte de expert, als we even vergeten dat die 5kg die er in 2014 al af zouden zijn gekomen, van de voornemens van 2013, er anno 2015 nog steeds aan zitten. Ligt vast aan haar hormonen, want teveel eten doet ze natuurlijk niet aan.

Heb je überhaupt cardio nodig voor vetverlies, of is het een simpele manier om sportscholen te blijven vullen?

Het allereerste wat er bij mensen op komt als je de term ‘afvallen’ noemt, is cardio. Geen voeding, geen verbeterde leefstijl, maar cardio. Of ze nu puur uit gezondheidsoverwegingen hun gewicht willen verlagen, het vetpercentage voor esthetische doeleinden willen verlagen, of simpelweg iets aan hun algemene gezondheid willen doen: cardio is hét antwoord in de ogen van velen. Vaak gaat deze overtuiging zo ver dat ze er überhaupt geen plezier aan beleven, maar in een tijdsbestek van een uur, meerdere malen per week, de zin van het leven proberen uit te vogelen. Terwijl ze continu op dezelfde vierkant meter staan te paraderen.
Ironisch genoeg is cardio niet het antwoord.

Aan de basis van gewichtsverandering staat de energiebalans. Eenvoudig gezegd is dit de verhouding tussen de energie die je dagelijks binnen krijgt en de energie die je dagelijks verbrandt. De sleutel tot gewichtsverandering is het verstoren van deze balans. Dit houdt in:

  • Om aan te komen moet je in een positieve energie balans zitten (meer energie binnen krijgen dan je verbrandt).
  • Om af te vallen moet je in een negatieve energiebalans zitten (minder energie binnen krijgen dan je verbrandt).

Voor jou als persoon die af wilt vallen, houdt dit dus in dat je minder energie moet binnenkrijgen dan dat je verbrandt, of meer moet verbranden dan je consumeert. Dit moet allemaal consistent gebeuren gedurende een langere tijdsperiode. Overigens is de eerste optie een stuk makkelijker, gezien je jezelf dan niet dag in dag uit hoeft te slopen terwijl je eigenlijk nog steeds geen idee hebt of je nu voldoende beweegt.
Hetgeen wat gaat bepalen of je uiteindelijk wel of niet afvalt, is of je dan gedurende een periode van dagen, weken, maanden, jaren (je snapt waar ik heen wil) in een negatieve energiebalans verkeert.
Consistentie is hierbij het allerbelangrijkst.

“OK, dus een negatieve energiebalans is de sleutel tot gewichtsverlies en het makkelijkst is om dit via je voeding te doen?” – aandachtige lezer

Juist, je voeding is ALTIJD de basis, ongeacht je doel (ook voor gewichtstoename is voeding de basis).
In het geval van afvallen moet je voedingspatroon ervoor zorgen dat je in een klein tekort komt, waardoor je op den duur zult gaan afvallen.

LET OP: een ‘goed voedingspatroon’ slaat op een voedingspatroon wat afgestemd is op jouw dagelijkse behoefte. Dit betekent niet dat het vol moet zitten met superfoods, glutenvrije voedingen allerlei andere ‘magische manieren’ om het samen te stellen, het betekent dat het rekening houdt met jouw behoeften (fysiek: een voedingspatroon wat je in een tekort stelt en dus laat afvallen. Mentaal: een voedingspatroon dat voor jou goed vol te houden is en waar jij je goed bij voelt).
Ga jezelf vooral geen onnodige restricties opleggen en vervolgens continu geconfronteerd worden met dingen die je jezelf verbiedt. Wat dat betreft zijn we allemaal nog steeds dat kleine kind: hoe vaker je zegt dat je iets niet mag hebben, hoe liever je het wilt. Vervolgens ga je hélemaal los en verpest je je progressie. Gevolg? Jezelf slecht voelen over iets wat helemaal geen probleem had hoeven zijn.
Als je aandachtig hebt gelezen zal je zien dat ik cardio de laatste paar alinea’s niet genoemd heb. Voordat ik nu in de reacties word aangevallen als ‘anti-cardio’:
1. Heb je cardio nodig voor vetverlies? Nee
2. Betekent dit dat cardio nutteloos is en ik het nooit zou inzetten? Nee
3. Huh? Juist, even verder lezen.

In het begin van dit artikel heb ik je verteld dat je een negatieve energiebalans ook kunt creëren door middel van cardio. In eerste instantie zou ik aanraden om het áltijd eerst via je voeding te doen, voornamelijk omdat dat hetgeen is wat bij iedereen fout gaat. Men denkt vaak namelijk dat de voeding niet zo belangrijk is en dat dat gecompenseerd kan worden door middel van (cardio)training. Fout. Je kunt een slecht voedingspatroon niet compenseren door middel van training en dan op magische wijze je doelen bereiken. Als dat het geval was, dan was iedereen in de sportschool slank, fit, gespierd en in de shape van hun leven. Jammer maar helaas.
Met je training verbrandt je slechts een aantal honderd calorieën. Voor de een vrij veel, voor de ander een stuk minder (nee, die calorie teller op het apparaat is niet het aantal calorieën wat je daadwerkelijk verbrandt hebt gedurende je cardio sessie). De verbrandde calorieën van deze training zijn een momentopname. Wat er gedurende de rest van de dag gebeurt gaat bepalen wat je lichaam (en dus de weegschaal/spiegel) uiteindelijk zal gaan doen. Harstikke tof dat je een uur aan het trainen bent, maar wat doe je de andere 23? Hoe is je voeding? Hoe is je slaap? Hoe zijn de rest van je dagelijkse activiteiten? Je bent gedurende de dag meerdere malen in een ‘tekort’ en meerdere malen in een ‘overschot.’ De trend hiervan is het belangrijkst. Het feit of je dus gedurende de dag (en langere periodes zoals een week) uiteindelijk in een negatieve energiebalans verkeert, bepaalt of je wel of niet afvalt. Train je bij wijze van dusdanig lang, intens en veel dat je duizenden calorieën verbrand, maar eet je dan ook zoveel dat je alsnog niet in een tekort gaat verkeren? Dan val je helaas nog steeds niet af. We kennen allemaal die persoon die gaat hardlopen, vervolgens op het einde van zijn/haar rondje de lokale Starbucks in duikt en een cappuccino met karamel, slagroom en een koekje neemt, omdat ‘ze dat verdiend hebben.’ Beetje zonde van de tijd en moeite die er dan in die training zit, als het je toch niet gaat helpen. Toch?

Take-home message: de energiebalans is leidend. Nee je hormonen zijn prima, je eet gewoon teveel (of te weinig als je niet aan komt).
Wanneer ik cardio zelf inzet bij mijzelf en cliënten? Dit komt pas ter sprake wanneer je in je dagelijkse caloriebehoefte laag gaat komen. Als je je calorie inname namelijk blijft verlagen, zal je op den duur soms relatief gezien vrij laag uit gaan komen. Denk aan wedstrijdvoorbereiding, fotoshoot voorbereiding, etc. Dit soort gevallen, maar ook vrouwen die een relatief lage energiebehoefte hebben, zijn perfecte voorbeelden waarin cardio echt wel nuttig kan zijn om het tekort te creëren. Bij een dergelijk geval is het mogelijk dat de persoon dusdanig weinig calorieën binnen krijgt, dat deze zijn/haar essentiële voedingsstoffen niet meer binnen krijgt. Op dat moment is het absoluut niet aan te raden om de energie inname nog verder te gaan verlagen. Wat doe je dan? Juist, je gaat cardio gebruiken om het tekort te creëren/vergroten.

Een belangrijk punt is dat vrouwen fysiologisch gezien meer hebben aan lage intensiteit cardio, op ongeveer hetzelfde tempo. Met andere woorden LISS (Low Intensity Steady State) cardio. Dit omdat ze, bij inspanning op hetzelfde tempo, meer vetten, minder koolhydraten en minder eiwitten verbranden dan mannen. Als je als vrouw dus cardio gaat doen om calorieën te verbanden, dan het liefst op hetzelfde tempo, afvragende waarom de families Bouwhuis en Alberts al 24 jaar lang dezelfde problemen hebben.
Je kunt ook gewoon naar buiten gaan en een wandeltocht ondernemen, zwemmen, of een andere activiteit verrichten die je wél leuk vindt.
Belangrijk is om te onthouden dat cardio slechts een middel in de gereedschapskist bij het afvalproces is.

Kortom: cardio is absoluut niet nodig voor gewichtsverlies of het verlagen van je vet percentage. Het kan een nuttig wapen zijn in je arsenaal voor de strijd tegen de ongewenste zwembandjes, maar het moet niet de basis vormen. Je voeding, waarmee je een negatieve energiebalans creëert, is de basis. Deze is vervolgens, indien het nodig is, aan te vullen met cardio. Welke vorm van cardio je vervolgens het beste zou kunnen gebruiken, hangt af van je doelen, je geslacht, of je wel of geen krachttraining erbij doet, etc. 

Source PT

Say it, Mean it, Do it!

 

Bron: Richard Bell

http://www.bell-coaching.com/

https://www.facebook.com/bellcoachingcom